実家暮らしってストレス?アラサー女が親と同居して感じていること
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引きこもりの運動不足を解消!ニートでも毎日継続できる方法
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こんにちは。
引きこもりニート生活中のことは（@kotohaweb1）です。
いつもことはログをお読みいただきありがとうございます。[/chat]
家に引きこもっている時間が増えると運動不足を感じませんか？
でも、なかなか運動したい気持ちも湧いてこないし、やろうと思ってもなにからすればいいのかわからない。
また、自分だけでなく家族も家に引きこもっていると、健康状態が心配で大丈夫かな、と不安になる方もいらっしゃることかと思います。
[chat face=”基本-1.jpg” name=”ことは” align=”right” border=”none” bg=”red” style=”maru”]そこで、この記事では「引きこもりの運動不足解消」についてお話しします！[/chat]
[box02 title=”＊この記事でわかること＊”][jin_icon_check color=”#e9546b” size=”18px”]引きこもりによる運動不足を今日から解消する方法がわかる
[jin_icon_check color=”#e9546b” size=”18px”]引きこもり体質の人が運動しないとどうなるかを解説
[jin_icon_check color=”#e9546b” size=”18px”]運動をする習慣をつける＆つけさせる方法がわかる
[/box02]
[jin-fusen1-even text=”この記事を書いている人”]
アラサーの引きこもりニート
誰に見られるわけでもないが、メンタルと体型維持のために毎日簡単な運動をしている
「運動をするのは良いとはわかってる。でも、自分の意志で継続できない」という方へ向けてつらくない方法を提案しています。
ご家族に運動習慣をつけさせる方法も合わせて紹介しますので、ぜひご活用ください。
Contents
引きこもりによる運動不足の解消方法
引きこもりによる運動不足の解消には以下3種類が有効です。
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- 朝のラジオ体操
- ウォーキング
- 3分以内の筋トレ
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私もすべてを毎日継続しています。
朝にラジオ体操
ラジオ体操は定期的に健康に良いとブームがあるので、その効果はどの年代の方でもおわかりかと思います。
やっている人とやっていない人で体内年齢に10〜20歳も差があるという調査もありました。
また、「小学生の夏休みによくやった」方も多いでしょう。
しかし、これが大人になってからやると本当にしんどい！！
ちゃんとやってみると、日頃どれだけ筋肉を使っていないかを思い知らされます。
そして終わったあとには、いつも体温が上がってちょっと汗もかきます！
私のおすすめは第1・第2体操を通しでやることです！
短い時間で音楽に合わせておこなえますし、体調が悪いときには座ってもできるのでコンディションに合わせて調整できますよ。
本当は起きがけにやるのが良いみたいですが、私は朝食後しばらくたってからやっています。
ウォーキング
ウォーキングも手軽にできる方法としておすすめです！
走るのは苦手でも、ゆっくり歩くことができるなら、10〜15分程度近所を散歩するだけでも良いと思います。
ウォーキングも免疫力を高めてくれますし、姿勢良くできるなら全身の筋肉を使いますので、けっこう体力を使うのですよ。
私は、家の周辺のちょっと傾斜があるところをわざと選んで歩いてます！
私が住んでいるのは田舎ですが、田舎なら森や池などの自然も豊富にあるので、誰にも会わずにストレスフリーで楽しめます。
[chat face=”笑顔-1.jpg” name=”ことは” align=”left” border=”none” bg=”red” style=”maru”]ちょっとやる気が出ないな〜とか気分転換したいときには特におすすめ！！[/chat]
3分以内の筋トレ
ちょっと体力に余裕がある方や、ラジオ体操とウォーキングだけでは運動した気分を得られないという方には、筋トレもおすすめです。
本格的にやると数回ですぐに嫌になってしまうので、とにかく短い時間であまりしんどくないけどやった気分になれるものが良いですね。
動画サイトで探せば、さまざまな種類の筋トレ動画があるので、自分に合う＆続けられるものが見つかりますよ。
例えば「筋トレ 簡単」とか「筋トレ 3分」で検索すればいいかも。
私は体力を使う農業をしているので、3分の動画1種類では足りず、数種類を組み合わせて1日10分程度の筋トレメニューを自分で組み、取り組んでいます。
★私の筋トレメニュー
- 動画を見ながら腹筋を鍛える筋トレ3分
（下っ腹ぽっこり対策） - 動画を見ながら背筋と腕の筋肉を鍛える筋トレ5分
（農作業で重いものを持ちあげるための対策） - 親が大昔に購入した健康器具を使って、脚のトレーニング2分
（見た目維持対策）
[jin_icon_arrow color=”#e9546b” size=”16px”]合計10分
毎日の筋トレメニューに慣れてきたり、ラクになってきたりしたら、マンネリ化防止のため、別の筋トレ動画に適宜切り替えるのも良いです。
しかし、やったことのない動きをいきなりはじめるのはツラいので、まずは1日1種類だけやってみましょう。
自分に合わないと思ったら、別の動画をまた探せばOK！（ゆるさが大切です！）
食事の2時間後や2時間前におこなうと、より効果が高まるそうなので、私も可能な日にはこういった時間を狙ってやってます〜
[chat face=”基本-1.jpg” name=”ことは” align=”left” border=”none” bg=”red” style=”maru”]いずれの解消方法も今日からすぐにできますよ♪[/chat]
引きこもりの人が全く運動しないとどうなるか
運動不足解消方法を紹介してみましたが、もし運動をこのまませずに引きこもり生活を継続したらどうなるのか、私も気になったので調べてみました。
自分に恐怖心を植えつけるために書いています（笑）。
「別に知りたくないよ……」という方は次の「運動習慣をつける方法」へスキップしてくださいね〜
肥満
私たちは、食べたもののエネルギーを運動活動することで消費しています。
運動が不足すると、消費率が下がり、体重増加や肥満につながるのです。
おまけに中年になってくると、下っ腹ぽっこり……。
しかもこれが、一度ついてしまうとなかなか減らせない。
腕や足もなんだかぽちゃぽちゃして、鏡を見ると悲しくなりますね。
つまり、運動不足は、明らかに見た目に変化が訪れます。
病気の誘発
そして、見た目の変化とともに体の内部にも悪い影響があるのです。
高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中など。
数え切れないほど多くの病気の要因となってしまうこともあります。
[chat face=”慌てる-1.jpg” name=”ことは” align=”left” border=”none” bg=”red” style=”maru”]運動不足のせいで寿命を縮めたくない！！[/chat]
精神的に落ち込む
あとは、心にも干渉してきます。
運動は自律神経にも関係しています。そのため、運動が不足すると、気持ちも落ち込みがちに。
おまけに引きこもりで周囲の人ともあまり交流がなくなってくると、ますます状態を悪化させてしまいます。
うつなど精神疾患の恐れもあるため「ただ落ち込みやすくなるだけだから」放置してあなどるのは危険です。
[chat face=”慌てる-1.jpg” name=”ことは” align=”left” border=”none” bg=”red” style=”maru”]働くのが嫌になって社会復帰できない恐れも。[/chat]
自分の意志で運動できる習慣をつける方法
では、ここからは引きこもりでも運動する習慣をつける方法をご提案いたします。
私が実践して半年以上継続できている方法なので、きっと似たような状況の方には有効だろうと信じます！
数値目標を立てる
まず、数値目標を立てましょう。
何の目的もなく毎日運動するのは正直なところ、しんどいです。ぜったいに飽きます。
私も飽きそうだったので、続けるために目標体重を決めました。
好きなものを食べる食生活はそのままに、運動だけで健康的な体重を維持させています。
また、見た目も理想とする人をネットで見つけて、その方に近づけるように筋トレメニューを考えるのが良いです。
引きこもりなので誰に見せるわけでもないものの、「こんな人になりたい」という具体的な目標がイメージできると、やる気も湧いてきますし、頑張れます。
結果を毎日見えるところに書く
そして、結果を記録することです。
運動習慣は自分のためなので、自分だけが分かれば良いですよね。
それでも、頭の中で続けるのは、やっぱり難しい。
「今日は9時にラジオ体操できた。今日はひとつだけ筋トレをサボってしまった」という記録を書くことで自分が頑張っていることを可視化でき、やる気につながります。
私の場合はカレンダーや手帳にマルバツを書いて、月末にバツがついた日がどのくらいあったかをカウントしていますよ。
先月よりマルが多かった！ となれば来月はもっと頑張ろうと思えますし、バツが多ければ、落ち込みつつも来月こそは！ と悔しい気持ちでできるように。
カレンダーなどは家族にも見えるところに置くと、運動を頑張っていることを認めてもらえ応援してもらえることもありますので、とっても良いですよ〜♪
引きこもりの家族に運動させる習慣をつけるには
最後に「家族が引きこもりで運動不足が心配……」という方へ、家族に運動習慣をつけさせる方法を考えてみたので提案させてください。
ちなみに私は、日課としてやっているラジオ体操を運動不足の母親にもさせることができました！
[chat face=”笑顔-1.jpg” name=”ことは” align=”left” border=”none” bg=”red” style=”maru”]毎朝一緒に和気あいあいと体操しています♪[/chat]
[jin-fusen3 text=”家族に運動習慣をつける方法”][jin-iconbox02]
- 運動は楽しいと感じてもらう
- 運動してくれたら褒める
- 自分が実践して目に見える変化をアピール
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運動は楽しいと感じてもらう
一番に「運動はしんどくないし、楽しい」と思ってもらうことが必要です。
ゲーム感覚ならやってくれることもあるでしょうし、実際に運動不足を解消するためのゲーム機器も多く販売されていますよね。
そのため、遊びにもなるダイエットアイテムを活用するのはいかがでしょうか。
リンク
ゲームならクリアする達成感もあり、黙々と運動するよりも楽しくできそう。
まずは「人に無理やり強要されて運動しているという義務感」をなくすのが重要です。
運動してくれたら褒める
次に、一度でも運動をしてくれたら、家族を褒めてあげましょう。
やればできるじゃん！
なんだか雰囲気が明るくなったね〜
家で引きこもり生活をしていると、人から褒められる機会も減ってしまっているかもしれません。
そのため、行動したことにはきちんと評価するのが良いです。
ただし、運動してくれて嬉しいからと物やお金で家族を釣るのはやめましょう。
素直に気持ちを伝えるだけで良いと思います。
自分が実践して目に見える変化をアピール
そして、家族に対してだけでなく、自分自身でもしっかり運動をしましょう。
自分が実践することで、運動する利点がわかれば、家族も「運動をやってみてもいいかも？」となりそう。
私は毎日体重を測りますが、運動を始めてからは「お菓子を食べてもあんまり太らなくなったな〜」などとしきりにアピールしてメリットを強調しています（笑）。
実際に少しだけ見た目がスッキリした部位もあるので、そこを家族に見せて「毎日運動すればこうなるよ！」と話すことも。
結果を見て納得してくれれば、家族も「自分も変わりたい！」と感じてくれるかもしれません。
最後に：引きこもり生活でも運動は可能
引きこもりで運動不足を感じたときに、今日から実践できる解消方法をお伝えしました！
[box04 title=”この記事のおさらい”]
[jin_icon_check color=”#e9546b” size=”16px”]引きこもりの運動不足解消法3選
- ラジオ体操第1・第2
- 15分程度の散歩
- 初心者向けの短い筋トレ動画
[jin_icon_check color=”#e9546b” size=”16px”]引きこもりで運動不足が続くと、体や心の病気につながる
[jin_icon_check color=”#e9546b” size=”16px”]運動習慣をつけるには明確な目標設定と記録
[jin_icon_check color=”#e9546b” size=”16px”]運動習慣をつけさせるには
- ゲーム感覚なものを利用し、できたら褒める
- 自分の体験をもってメリットが多いと納得させる[/box04]
上から目線であれこれ書いてしまいましたが、私は運動があまり得意ではありません。
そして、本当にただの引きこもりニートです。
しかし、こんな引きこもり生活でも健康に過ごせていますし、気分も引きこもりになる前の生活より穏やかです。
[chat face=”基本-1.jpg” name=”ことは” align=”left” border=”none” bg=”red” style=”maru”]きっと毎日運動をしていなかったら、もっとふさぎ込んでいたかもしれないし、風邪も引く回数も増えていただろうな〜[/chat]
外の世界と無理に交流しなくても、自分の気分や体調を保つ方法はいろいろとあります。
そのひとつが運動習慣だと私は思っています。
これからも自分が楽しく生きるために、運動習慣を継続していきたいです。
読者さまも、ぜひちょっとした運動を日常に取り入れてみてくださいね。
[jin_icon_backslash size=”14px” color=”#ffc0cb”]ラジオ体操の効果をもっと実感したい方にはこちらの本がおすすめ！[jin_icon_slash size=”14px” color=”#ffc0cb”]
ひとつひとつの動きについて、優しい解説がついているので、理解しながら体を動かせますよ！
発売当初に私もたくさん読みました。発売から何年もたっていますが、未だにヒットしており、間違いない1冊です。
リンク
ラジオ体操って本当に奥が深い……。
このブログでは、ほかにも田舎暮らしや引きこもり生活について、日常体験を記事にしています。
https://inakagurashi-farmer-webwriter.com/slow-life-way-of-life/
https://inakagurashi-farmer-webwriter.com/hometown-stress/
最後までお読みいただきありがとうございました。
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田舎で農家見習いをしながらフリーランスWebライターとして活動中！
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