自分らしい生き方には何が必要?自分らしく生きるメリットやできている人の特徴をアラサー女が解説
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引きこもりの運動不足を解消!ニートでも毎日無理せず継続できる方法を経験談をもとに解説!
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家に引きこもっている時間が増えてくると、運動不足を感じませんか？
でも、なかなか運動したい気持ちも湧いてこないし、やろうと思っても何からやればよいか分からない方も多いはず。
また、自分だけでなく家族も家に引きこもっていると、健康状態が心配で大丈夫かな、と不安になる方もいるかもしれません。
そこでこの記事では、引きこもり＆ニート経験者の私の経験談をもとに以下を解説します！
この記事でわかること
- 引きこもりによる運動不足を今日から解消する方法
- 引きこもり体質の人が運動しないとどうなるか
- 運動をする習慣をつける＆つけさせる方法
この記事を書いている人
- 田舎出身でUターンした田舎在住者
- 30代ニート状態から在宅ワークで自宅開業に成功！
- 実家で家業の農業もしながら両親と同居中
家で引きこもりながらも毎日の運動継続で体型維持やメンタルの安定化を図っています！
「運動をするのは良いとはわかってる。でも、自分の意志で継続できない」という方へ向けてつらくない方法を提案しています。
ご家族に運動習慣をつけさせる方法も合わせて紹介しますので、ぜひご活用ください。
Contents
引きこもりによる運動不足の解消方法
引きこもりによる運動不足の解消には、以下3種類が有効です。
- 朝のラジオ体操
- ウォーキング
- 3分以内の筋トレ
私もすべてを毎日継続しています。
朝にラジオ体操
ラジオ体操は健康に良いと昔から言われており、どの年代の人にとっても馴染みがあります。
そして、その効果については、やっている人とやっていない人で体内年齢に10〜20歳も差が生まれるそうです。
参考資料：一般財団法人 簡易保険加入者協会委託調査『ラジオ体操の実施効果に関する調査研究（概要版）』
幼少期からやってきている運動とはいえ、しかしこれが大人になってからきちんとやってみると、本当にしんどい！！
1つ1つの動きを丁寧におこなうと、日頃どれだけ筋肉を使っていないかがよくわかります。
そして終わったあとには、体温が上がって汗をかいている状態に……。
ラジオ体操って短い時間でできるのに、けっこうハードな運動だったんだな、とアラサーになってから気づきました。
私のおすすめは第1〜3体操を通しでやることです！（第3まであったの運動始めてからようやく知りました）。
短い時間で音楽に合わせておこなえますし、体調が悪いときには座ってもできるのでコンディションに合わせて調整できるのが魅力的！
本当は起きがけにやるのが良いみたいですが、私は朝食後しばらくたってからやっています。
ウォーキング
ウォーキングも手軽にできる方法としておすすめです！
走るのは苦手でも、ゆっくり歩けるなら、10〜15分程度近所を散歩するだけでも十分だと思います。
ウォーキングは全身の有酸素運動ですし、免疫力の高まりも期待できそうです。
また、森や池などの自然も豊富にある場所なら、景観を楽しみつつ人目も気にせずストレスフリーで楽しめます。
私は、家の周辺のちょっと傾斜があるところをわざと選んで歩いてます！
ちょっとやる気が出ないときや、モヤモヤして気分転換したいときには、ウォーキングが特におすすめです！
3分以内の筋トレ
ちょっと体力に余裕がある方や、ラジオ体操とウォーキングだけでは運動した気分を得られないという方には、筋トレもおすすめです。
本格的にやると数回ですぐに嫌になってしまうので、短い時間であまりしんどくないけどやった気分になれるものがよいでしょう。
動画サイトで探せば、さまざまな種類の筋トレ動画があるので、自分に合う＆続けられるものが見つかりますよ。
たとえば「筋トレ 簡単」とか「筋トレ 3分」で検索すればいいかも。
私は体力を使う農業をしているので、3分の動画1種類では足りず、数種類を組み合わせて1日10分程度の筋トレメニューを自分で組み、取り組んでいます。
【私の筋トレメニュー例】
- 腹筋を鍛える筋トレ3分（下っ腹ぽっこり対策）
- 背筋と腕の筋肉を鍛える筋トレ3分（農作業のための体づくり）
- 脚のトレーニング2分（見た目維持対策）
毎日の筋トレメニューに慣れてきたり、ラクになってきたりしたら、マンネリ防止のため、別の筋トレ動画に適宜切り替えるのもよいでしょう。
ただし、やったことのない動きをいきなりはじめるのはツラいので、まずは1日1種類だけやってみましょう。
自分に合わないと思ったら、別の動画をまた探せばOK！（ゆるさが大切です！）
食事の2時間後や2時間前におこなうと、より効果が高まるそうなので、私も可能な日にはこういった時間を狙ってやってます。
引きこもりの人が全く運動しないとどうなるか
運動不足解消方法を紹介してみましたが、もし運動をこのまませずに引きこもり生活を継続したらどうなるのか、私も気になったので調べてみました。
自分に恐怖心を植えつけるために書いています（笑）。
「別に知りたくないよ……」という人は、次の「運動習慣をつける方法」へスキップしてくださいね〜
肥満
私たちは、食べたもののエネルギーを運動活動することで消費しています。
運動が不足すると、エネルギーの消費率が下がり、体重増加や肥満につながるのです。
おまけに中年になってくると、下っ腹ぽっこり……。
しかもこれが、一度ついてしまうとなかなか減らせない。
腕や足もなんだかぽちゃぽちゃして、鏡を見ると悲しくなりますね。
病気の誘発
そして、見た目の変化とともに体の内部にも悪い影響があるのです。
代表的な疾患でいうと、高血圧・糖尿病・心臓病・脳卒中などでしょうか。
ほかにも、数え切れないほど多くの病気の要因となってしまうことが考えられます。
運動不足のせいで寿命を縮めたくないですよね……。
精神的に落ち込む
運動不足は、心にも干渉してくるんです。
そもそも運動は、自律神経に密接に関係しています。
そのため、運動が不足すると自律神経も乱れて、気持ちも落ち込みがちに。
おまけに引きこもりで周囲の人ともあまり交流がなくなってくると、ますます状態を悪化させてしまいます。
うつなど精神疾患の恐れもあるため「ただ落ち込みやすくなるだけだから」放置するのは危険です。
自分の意志で運動できる習慣をつける方法
では、ここからは引きこもりでも運動する習慣をつける方法を、私の実体験をもとに提案します。
私が実践して半年以上継続できている方法なので、きっと似たような状況の方には有効だろうと信じます！
数値目標を立てる
まず、数値目標を立てましょう。
何の目的もなく毎日運動するのは正直なところ、しんどいです。ぜったいに飽きます。
私も飽きそうだったので、続けるために目標体重を決めました。
好きなものを食べる食生活はそのままに、運動だけで健康的な体重を維持させています。
また、見た目も理想とする人をネットで見つけて、その人に近づけるよう、筋トレメニューを考えるのもおすすめです。
引きこもりなので誰に見せるわけでもないものの、「こんな人になりたい」といった具体的な目標がイメージできると、やる気も湧いてきますし、頑張れます。
結果を毎日見えるところに書く
そして、結果を記録することです。
運動習慣は自分のためなので、自分だけがわかればOKですよね。
それでも、頭の中で続けるのは、やっぱり難しい。
そこで、「今日は9時にラジオ体操できた。今日はひとつだけ筋トレをサボってしまった」などの記録を書くことで自分が頑張っていることを可視化でき、やる気につながります。
私の場合はカレンダーや手帳にマルバツを書いて、月末にマルがついた日がどのくらいあったかをカウントしていますよ。
先月よりマルが多かった！となれば来月はもっと頑張ろうと思えます。
カレンダーを家族にも見える場所に置くと、運動を頑張っていることを認めてもらえ応援してもらえるときもありますので、とっても良いですよ〜♪
引きこもりの家族に運動させる習慣をつけるには
最後に「家族が引きこもりで運動不足が心配……」という人へ、家族に運動習慣をつけさせる方法を考えてみたので提案させてください。
ちなみに私は、日課としてやっているラジオ体操を運動不足の母親にもさせることができました！
毎朝一緒に和気あいあいと体操しています！
運動は楽しいと感じてもらう
まずは、「運動はしんどくないし、楽しい」と思ってもらうことが必要です。
ゲーム感覚ならやってくれることもあるでしょうし、実際に運動不足を解消するためのゲーム機器も多く販売されていますよね。
そのため、遊びにもなるダイエットアイテムを活用するのはいかがでしょうか。
ゲームならクリアする達成感もあり、黙々と運動するよりも楽しくできそう。
とにかくまずは、人に無理やり強要されて運動しているという義務感をなくすのが重要です。
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運動してくれたら褒める
次に、一度でも運動をしてくれたら、家族を褒めてあげましょう。
たとえば、こんな感じ。
「やればできるじゃん！」
「なんだか雰囲気が明るくなってきたね」
家で引きこもり生活をしていると、人から褒められる機会も減ってしまっているかもしれません。
そのため、行動したことに対して、きちんと評価するのが◎です。
ただし、運動してくれて嬉しいからと物やお金で家族を釣るのはやめましょう。
素直に気持ちを伝えるだけで十分だと思います。
自分が実践して目に見える変化をアピール
そして、家族に対してだけでなく、自分自身でもしっかり運動をしましょう。
自分が実践することで、運動する利点がわかれば、家族も「運動をやってみてもいいかも？」と思ってくれるかもしれません。
私は毎日体重を測りますが、運動を始めてからは「お菓子を食べてもあんまり太らなくなったな〜」などとしきりにアピールしてメリットを強調しています（笑）。
実際に少しだけ見た目がスッキリした部位もあるので、そこを家族に見せて「毎日運動すればこうなるよ！」と話すことも。
結果を見て納得してくれれば、家族も「自分も変わりたい！」と感じてくれるかもしれません。
引きこもりやニート生活状態でも運動の継続は可能！
引きこもりで運動不足を感じたときに、今日から実践できる解消方法をお伝えしました！
引きこもりの運動不足まとめ
- おすすめの運動は、ラジオ体操・15分程度の散歩・初心者向けの短い筋トレ
- 引きこもりで運動不足が続くと、体や心の病気につながる
- 運動習慣を続けるには、明確な目標設定と記録が効果的！
- 家族に運動習慣をつけさせたい場合は、ゲームを利用して褒めたり、自分が実践したりして相手に結果を示す
ここまで上から目線であれこれ書いてしまいましたが、私も実際のところは、運動があまり得意ではありません。
そして、本当にただの引きこもりニート状態な日々を送ってきました。
しかし、引きこもり生活でも健康に過ごせていますし、気分も引きこもりになる前の生活より穏やかです。（ついでに自宅にいながら仕事もできるようになりました！）
きっと運動を始めていなかったら、もっとふさぎ込んでいたかもしれないし、風邪も引く回数も増えていただろうな〜。
外の世界と無理に交流しなくても、自分の気分や体調を保つ方法はいろいろとあります。
そのひとつが運動習慣だと私は思っています。
これからも自分が楽しく生きるために、運動習慣を継続していきたいです。
あなたも自分や家族とともに、運動を継続してみましょう。
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このブログでは、ほかにも田舎暮らしや引きこもり生活について、日常体験を記事にしています。よかったらお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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田舎で農家見習いをしながらフリーランスWebライターとして活動中！
ブログではライターやブロガーに役立つ情報や田舎暮らし、実家暮らしのヒントをお届け♪
